¿Cómo mejorar la autoestima en adultos?

¿Cómo mejorar la autoestima en adultos?

Psicología-online.

Autoestima y Autosuperación: Técnicas para su mejora

Por: Angel Antonio Marcuello García

Jefe del Gabinete de Psicología de la Escuela de Especialidades Antonio de Escaño (Ferrol-La Coruña)

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1. LA AUTOESTIMA

Las creencias que tenemos acerca de nosotros mismos, aquellas cualidades, capacidades, modos de sentir o de pensar que nos atribuimos, conforman nuestra “imagen personal” o “autoimagen”. La “autoestima” es la valoración que hacemos de nosotros mismos sobre la base de las sensaciones y experiencias que hemos ido incorporando a lo largo de la vida. Nos sentimos listos o tontos, capaces o incapaces, nos gustamos o no. Esta autovaloración es muy importante, dado que de ella dependen en gran parte la realización de nuestro potencial personal y nuestros logros en la vida. De este modo, las personas que se sienten bien consigo mismas, que tienen una buena autoestima, son capaces de enfrentarse y resolver los retos y las responsabilidades que la vida plantea. Por el contrario, los que tienen una autoestima baja suelen autolimitarse y fracasar.

Las personas somos complejas y muy difíciles de definir en pocas palabras. Como existen tantos matices a tener en cuenta es importante no hacer generalizaciones a partir de uno o dos aspectos. Ejemplos:

• Podemos ser muy habladores con los amigos/as y ser callados/as en casa.
• Ser un mal jugador de fútbol no indica que seamos un desastre en todos los deportes.
• Que no nos salga bien un examen no significa que no sirvamos para los estudios.

2. ¿CÓMO SE FORMA LA AUTOESTIMA?

• El concepto de uno mismo va desarrollándose poco a poco a lo largo de la vida, cada etapa aporta en mayor o menor grado, experiencias y sentimientos, que darán como resultado una sensación general de valía e incapacidad. En la infancia descubrimos que somos niños o niñas, que tenemos manos, piernas, cabeza y otras partes de nuestro cuerpo. También descubrimos que somos seres distintos de los demás y que hay personas que nos aceptan y personas que nos rechazan. A partir de esas experiencias tempranas de aceptación y rechazo de los demás es cuando comenzamos a generar una idea sobre lo que valemos y por lo que valemos o dejamos de valer. El niño gordito desde pequeño puede ser de mayor un adulto feliz o un adulto infeliz, la dicha final tiene mucho que ver con la actitud que demostraron los demás hacia su exceso de peso desde la infancia.
• Durante la adolescencia, una de las fases más críticas en el desarrollo de la autoestima, el joven necesita forjarse una identidad firme y conocer a fondo sus posibilidades como individuo; también precisa apoyo social por parte de otros cuyos valores coincidan con los propios, así como hacerse valioso para avanzar con confianza hacia el futuro. Es la época en la que el muchacho pasa de la dependencia de las personas a las que ama (la familia) a la independencia, a confiar en sus propios recursos. Si durante la infancia ha desarrollado una fuerte autoestima, le será relativamente fácil superar la crisis y alcanzar la madurez. Si se siente poco valioso corre el peligro de buscar la seguridad que le falta por caminos aparentemente fáciles y gratificantes, pero a la larga destructivos como la drogadicción.
• La baja autoestima está relacionada con una distorsión del pensamiento (forma inadecuada de pensar). Las personas con baja autoestima tienen una visión muy distorsionada de lo que sen realmente; al mismo tiempo, estas personas mantienen unas exigencias extraordinariamente perfeccionistas sobre lo que deberían ser o lograr. La persona con baja autoestima mantiene un diálogo consigo misma que incluye pensamientos como:
• Sobregeneralización: A partir de un hecho aislado se crea una regla universal, general, para cualquier situación y momento: He fracasado una vez (en algo concreto); !Siempre fracasaré! (se interioriza como que fracasaré en todo).
• Designación global: Se utilizan términos peyorativos para describirse a uno mismo, en vez de describir el error concretando el momento temporal en que sucedió: !Que torpe (soy)!.
• Pensamiento polarizado: Pensamiento de todo o nada. Se llevan las cosas a sus extremos. Se tienen categorías absolutas. Es blanco o negro. Estás conmigo o contra mí. Lo hago bien o mal. No se aceptan ni se saben dar valoraciones relativas. O es perfecto o no vale.
• Autoacusación: Uno se encuentra culpable de todo. Tengo yo la culpa, !Tendría que haberme dado cuenta!.
• Personalización: Suponemos que todo tiene que ver con nosotros y nos comparamos negativamente con todos los demás. !Tiene mala cara, qué le habré hecho!.
• Lectura del pensamiento: supones que no le interesas a los demás, que no les gustas, crees que piensan mal de ti...sin evidencia real de ello. Son suposiciones que se fundamentan en cosas peregrinas y no comprobables.
• Falacias de control: Sientes que tienes una responsabilidad total con todo y con todos, o bien sientes que no tienes control sobre nada, que se es una víctima desamparada.
• Razonamiento emocional: Si lo siento así es verdad. Nos sentimos solos, sin amigos y creemos que este sentimiento refleja la realidad sin parar a contrastarlo con otros momentos y experiencias. "Si es que soy un inútil de verdad"; porque "siente" que es así realmente

3. FORMAS DE MEJORAR LA AUTOESTIMA

La autoestima puede ser cambiada y mejorada. Podemos hacer varias cosas para mejorar nuestra autoestima:

1. Convierte lo negativo en positivo:	Nunca pierdas las ganas de pensar en positivo, invierte todo lo que parezca mal o que no tiene solución:
	Pensamientos negativos "No hables" "¡No puedo hacer nada!" "No esperes demasiado" "No soy suficientemente bueno"	Pensamientos alternativos "Tengo cosas importantes que decir" "Tengo éxito cuando me lo propongo" "Haré realidad mis sueños" "¡Soy bueno!"
2. No generalizar	Como ya hemos dicho, no generalizar a partir de las experiencias negativas que podamos tener en ciertos ámbitos de nuestra vida. Debemos aceptar que podemos haber tenido fallos en ciertos aspectos; pero esto no quiere decir que en general y en todos los aspectos de nuestra vida seamos “desastrosos”.
3. Centrarnos en lo positivo	En conexión con lo anterior, debemos acostumbrarnos a observar las características buenas que tenemos. Todos tenemos algo bueno de lo cual podemos sentirnos orgullosos; debemos apreciarlo y tenerlo en cuenta cuando nos evaluemos a nosotros mismos.
4. Hacernos conscientes de los logros o éxitos	Una forma de mejorar nuestra imagen relacionada con ese “observar lo bueno” consiste en hacernos conscientes de los logros o éxitos que tuvimos en el pasado e intentar tener nuevos éxitos en el futuro. Pida a los alumnos/as que piensen en el mayor éxito que han tenido durante el pasado año. Dígales que todos debemos reconocer en nosotros la capacidad de hacer cosas bien en determinados ámbitos de nuestra vida y que debemos esforzarnos por lograr los éxitos que deseamos para el futuro.
5. No compararse	Todas las personas somos diferentes; todos tenemos cualidades positivas y negativas. Aunque nos veamos “peores” que otros en algunas cuestiones, seguramente seremos “mejores” en otras; por tanto, no tiene sentido que nos comparemos ni que, nos sintamos “inferiores” a otras personas.
6. Confiar en nosotros mismos	Confiar en nosotros mismos, en nuestras capacidades y en nuestras opiniones. Actuar siempre de acuerdo a lo que pensamos y sentimos, sin preocuparse excesivamente por la aprobación de los demás.
7. Aceptarnos a nosotros mismos	Es fundamental que siempre nos aceptemos. Debemos aceptar que, con nuestras cualidades y defectos, somos, ante todo, personas importantes y valiosas.
8. Esforzarnos para mejorar	Una buena forma de mejorar la autoestima es tratar de superarnos en aquellos aspectos de nosotros mismos con los que no estemos satisfechos, cambiar esos aspectos que deseamos mejorar. Para ello es útil que identifiquemos qué es lo que nos gustaría cambiar de nosotros mismos o qué nos gustaría lograr, luego debemos establecer metas a conseguir y esforzarnos por llevar a cabo esos cambios.

Elaborar proyectos de superación personal

Una parte importante de nuestra autoestima viene determinada por el balance entre nuestros éxitos y fracasos. En concreto, lograr lo que deseamos y ver satisfechas nuestras necesidades proporciona emociones positivas e incrementa la autoestima.

Se ha apuntado como una forma de mejorar la autoestima el esforzarse para cambiar las cosas que no nos gustan de nosotros mismos. Vamos a trabajar sobre un método que puede hacer más fácil estos cambios. Este método está compuesto por cuatro pasos fundamentales:

Pasos para conseguir lo que se desea.

1. Plantearse una meta clara y concreta.
2. Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.
3. Organizar las tareas en el orden en que se deberían realizar.
4. Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.

Veamos brevemente cada uno de estos pasos:

Primer paso: Plantearse una meta clara y concreta.

Una “meta” puede ser cualquier cosa que se desee hacer o conseguir. Plantearse una meta de forma clara y concreta ayuda a tener éxito porque nos ayuda a identificar lo que quere¬mos conseguir.

La meta que nos propongamos ha de reunir una serie de requisitos. Debe ser una meta:

• SINCERA, algo que realmente queramos hacer o deseemos alcanzar.
• PERSONAL, no algo que venga impuesto por alguien desde fuera.
• REALISTA, que veamos que es posible conseguir en un plazo relativamente corto de tiempo (unas cuantas semanas).
• DIVISIBLE, que podamos determinar los pasos o cosas que hemos de hacer para conseguirla.
• MEDIBLE, que podamos comprobar lo que hemos logrado y lo que nos falta para alcanzarla.

Ejemplos:

• Obtener una buena nota en una asignatura
• Ser más popular
• Llevarse bien con los hermanos
• Hacer deporte
• Ahorrar dinero

Segundo paso: Establecer las tareas que se deben realizar para lograrla.

Una vez que hayan concretado la meta que desean alcanzar, pídales que piensen en lo que tendrían que hacer para conseguirla. No todo se consigue en un día; para conseguir mejorar en cualquier aspecto que te propongas has de hacer pequeños esfuerzos.

Póngales como ejemplo el caso de los ciclistas que participan en la vuelta ciclista a España. La meta de muchos de ellos es ganar la carrera. Pero para ello se tienen que superar a lo largo de tres semanas distintas etapas (etapas de llano, etapas de montaña, contrarreloj).

Tercer paso: Organizar las tareas en el orden en que habría que realizarlas.

Si se intenta llevar a cabo todas las tareas al mismo tiempo, es muy probable que no se consiga nada. Para lograr una meta es muy interesante que se ordenen las tareas que se deben realizar y se establezca un plan de trabajo.

Una vez que tengan la lista de las tareas que deben realizar pida que las ordenen. El orden se puede establecer de forma lógica, según la secuencia temporal en las que se tengan que realizar (para hacer una casa antes del tejado habrá que hacer los cimientos) o, en el caso de que las tareas no necesiten una secuenciación temporal, se puede empezar por las tareas más sencillas y que requieran menos esfuerzo, dejando para el final las más difíciles o costosas.

Cuarto paso: Ponerlas en marcha y evaluar los logros que se vayan consiguiendo.

Una vez elaborado el proyecto personal habría que comprometerse con él y ponerlo en práctica. Para llegar a conseguirlo es importante ir evaluando los esfuerzos realizados. Esto puede ser difícil hacerlo uno mismo, pero es relativamente sencillo si se pide a un familiar o a un amigo que nos ayude a evaluar nuestros progresos.

Vamos a ver un ejemplo en el que una persona uno elabora un proyecto de superación personal con el fin de superar la timidez:

Ejemplo de Proyecto Personales 1. Meta: Superar a timidez. 2. Tareas para conseguirlo: Saludar a gente que conozcas Unirse a grupos de compañeros en el recreo Iniciar conversaciones con compañeros Iniciar conversaciones con desconocidos Hacer preguntas al profesor 3. Organización de las tareas (empezar por lo más fácil y avanzar hacia las tareas más difíciles)

BIBILIOGRAFIA:

• CASTAÑER, OLGA. ¿Por qué no logro ser asertivo?. DESCLE. 2001.
• CASTAÑER, OLGA. La asertividad: expresión de una sana autoestima. DESCLE. 1996.
• DE LAS HERAS RENERO, Mª DOLORES Y COLS. Programa Discover. Junta Castilla y León.
• E. CABALLO, VICENTE. Manual de evaluación y tratamiento de las habilidades sociales. SIGLO XXI. 1999.
• GOLDSTEIN ARNOLD. Habilidades sociales y autocontrol en la adolescencia. SIGLO XXI. 1999.
• LUENGO MARTÍN, Mª ÁNGELES Y COLS. Construyendo la Salud. MEC.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas cognitivas para el tratamiento del estrés. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MARTHA DAVIS, MATTHEW MCKAY. Técnicas de autocontrol emocional. MARTÍNEZ ROCA. 1998.
• MATTHEW MCKAY, PATRICK FANNING. Autoestima Evaluación y mejora. MARTÍNEZ ROCA. 1999.
• VALLÉS ARANDIGA A. Y VALLÉS TORTOSA C. Programa de refuerzo de las habilidades sociales III. EOS.

La importancia de la autoestima

El modo en que nos sentimos con respecto a nosotros mismos afecta virtualmente en forma decisiva todos los aspectos de nuestra experiencia, desde la manera en que funcionamos en el trabajo, el amor o el sexo, hasta nuestro proceder como padres y las posibilidades que tenemos de progresar en la vida. Nuestras respuestas ante los acontecimientos dependen de quién y qué pensamos que somos. Los dramas de nuestra vida son los reflejos de la visión íntima que poseemos de nosotros mismos. Por lo tanto, la autoestima es la clave del éxito o del fracaso.

También es la clave para comprendernos y comprender a los demás.

Aparte de los problemas de origen biológico, no conozco una sola dificultad psicológica -desde la angustia y la depresión, el miedo a la intimidad o al éxito, el abuso del alcohol o de las drogas, el bajo rendimiento en el estudio o en el trabajo, hasta los malos tratos a las mujeres o a la violación de menores, las disfunciones sexuales o la inmadurez emocional, pasando por el suicidio o los crímenes violentos- que no sea atribuible a una autoestima deficiente. De todos los juicios a que nos sometemos, ninguno es tan importante como el nuestro propio. La autoestima positiva es el requisito fundamental para una vida plena.

Veamos qué es la autoestima. Tiene dos componentes: un sentimiento de capacidad personal y un sentimiento de valía personal. En otras palabras, la autoestima es la suma de la confianza y el respeto por uno mismo. Refleja el juicio implícito que cada uno hace de su habilidad para enfrentar los desafíos de la vida (para comprender y superar los problemas) y de su derecho a ser feliz (respetar y defender sus intereses y necesidades).

Tener una alta autoestima es sentirse confiadamente apto para la vida, es decir, capaz y valioso, en el sentido que acabo de indicar. Tener una autoestima baja es sentirse inútil para la vida; equivocado, no con respecto a tal o cual asunto, sino equivocado como persona. Tener un termino medio de autoestima es fluctuar entre sentirse apto e inútil, acertado y equivocado como persona, y manifestar estas incoherencias en la conducta -actuar a veces con sensatez, a veces tontamente-, reforzando, así, la inseguridad.

La capacidad de desarrollar una confianza y un respeto saludables por nosotros mismos es inherente a nuestra naturaleza, ya que la capacidad de pensar es la fuente básica de nuestra idoneidad, y el hecho de que estemos vivos es la fuente básica de nuestro derecho a esforzarnos por conseguir felicidad. Idealmente, todo el mundo debería disfrutar de un alto nivel de autoestima, experimentando tanto una fe intelectual en sí mismo como una fuerte sensación de que merecemos ser felices. Por desgracia, sin embargo, hay mucha gente a la que esto no le ocurre. Numerosas personas padecen sentimientos de inutilidad, inseguridad, dudas sobre si mismas, culpa y miedo a participar plenamente en la vida, una vaga sensación de que "lo que soy no es suficiente". No siempre estos sentimientos se reconocen y admiten con facilidad, pero ahí están.

En el proceso del desarrollo, y en el proceso de la vida en sí, nos resulta sumamente fácil apartarnos de un concepto positivo de nosotros mismos, o no llegar a formarlo nunca. Tal vez no podamos jamás estar satisfechos con nosotros mismos a causa de la aportación negativa de los demás, o porque hemos fallado a nuestra propia honestidad, integridad, responsabilidad y autoafirmación, o porque hemos juzgado nuestras acciones con una comprensión y una compasión inadecuadas.

Sin embargo, la autoestima es siempre una cuestión de grado. Nunca he conocido a nadie que careciera por completo de autoestima positiva, ni tampoco he conocido a nadie que no fuera capaz de desarrollar su autoestima.

Desarrollar la autoestima es desarrollar la convicción de que uno es competente para vivir y merece la felicidad, y por lo tanto enfrentar a la vida con mayor confianza., benevolencia y optimismo, los cuales nos ayudan a alcanzar nuestras metas y experimentar la plenitud. Desarrollar la autoestima es ampliar nuestra capacidad de ser felices.

Si comprendemos esto, podemos apreciar que el hecho de cultivar la autoestima nos interesa a todos. No es necesario llegar a odiarnos para poder aprender a querernos más; no tenemos que sentirnos inferiores  para desear tenernos más confianza. No hemos de sentirnos infelices para desear ampliar nuestra capacidad de alegría.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, mejor preparados estaremos para afrontar las adversidades; cuanto más flexibles seamos, más resistiremos la presiones que nos hacen sucumbir a la desesperación o a la derrota.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más posibilidades de ser creativos en nuestro trabajo, lo que significa que también tendremos más posibilidades de lograr el éxito.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, mças ambiciosos tenderemos a ser, no necesariamente en nuestra carrera o profesión o en un sentido económico, sino en términos de lo que esperamos experimentar en la vida en el plano emocional, creativo y espiritual.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más posibilidades tendremos de entablar relaciones enriquecedores y no destructivas, ya que lo semejante se atrae entre sí, la salud llama a la salud, y la vitalidad y la generosidad de ánimo son más apetecibles que el vacío afectivo y la tendencia a aprovecharse de los demás.

Cuanto más alta es nuestra autoestima, más inclinados estaremos a tratar  a los demás con respeto, benevolencia y buena voluntad, ya que no los percibiremos como amenaza, no nos sentiremos  "extraños y asustados en un mundo que nunca hicimos" (citando el poema de  A. E. Housman), y porque el respeto por uno mismo es la base del  respeto por los demás.

Cuanto más alta sea nuestra autoestima, más alegría experimentaremos por el solo hecho de ser, de despertarnos por la mañana, de vivir dentro de nuestros cuerpos.

Estas son las recompensas de la confianza y el respeto por nosotros mismos.

En Honoring the Self  he analizado con detalle por quçe existen tales correlaciones; pero creo que está claro que si deseamos ampliar nuestras posibilidades positivas y, por lo tanto transformar la calidad de nuestra existencia, debemos empezar por desarrollar nuestra autoestima. Examinemos más profundamente el significado de la autoestima.

La autoestima, en cualquier nivel, es una experiencia intima; reside en el núcleo de nuestro ser. Es lo que yo pienso y siento sobre mí  mismo, no lo que otros piensan o sienten sobre mí.

Cuando somos niños, los adultos pueden alimentar o minar la confianza y el respeto por nosotros mismos, según que nos respeten, nos amen, nos valoren y nos alienten a tener fe en nosotros mismos, o no lo hagan. Pero aun en nuestros primeros años de vida nuestras propias elecciones y decisiones desempeñan  un papel crucial en el nivel de autoestima que a la larga desarrollemos. Estamos lejos de ser meros receptáculos pasivos de las opiniones que los demás tengan de nosotros. Y de todos modos, cualquiera que haya sido nuestra educación, como adultos la cuestión está en nuestras manos.

Nadie puede respirar por nosotros, nadie puede pensar por nosotros, nadie puede imponernos la fe y el amor por nosotros mismos.

Puedo ser amado por mi familia, mi pareja y mis amigos, y sin embargo no amarme a mí mismo. Puedo ser admirado por mis socios y considerar no obstante que carezco de valores. Puedo proyectar una imagen de seguridad y aplomo que engañe a todo el mundo, y temblar secretamente porque me siento inútil.

Puedo satisfacer las expectativas de los demás y no las mías; puedo obtener altos honores y sin embargo sentir que no he logrado nada; puedo ser adorado por millones de personas pero despertar cada mañana con una deprimente sensación de fraude y vacío.

Alcanzar el "éxito" sin alcanzar una autoestima positiva es estar condenado a sentirse como un impostor que espera con angustia que lo descubran.

Así como el aplauso de los otros no genera nuestra autoestima, tampoco lo hacen el conocimiento, ni la destreza, ni las posesiones materiales, ni el matrimonio, ni la paternidad o maternidad, ni las obras de beneficencia, ni las conquistas sexuales, ni las cirugías estéticas. A veces estas cosas pueden hacernos sentir mejor con respecto a nosotros mismos por un tiempo, o más cómodos en determinadas situaciones; pero comodidad no es autoestima.

Lo trágico es que la mayoría de las personas buscan la auto confianza y el auto respeto en todas partes menos dentro de sí mismas, y por ello fracasan en su búsqueda. Veremos que la autoestima positiva se comprende mejor como una suerte de logro espiritual, es decir, como una victoria en la evolución de la conciencia. Cuando comenzamos a concebirla de este modo, como un estado de conciencia, descubrimos la necedad de creer que solo con lograr que los demás se formen una impresión positiva por parte de nosotros mismos. Dejaremos de decirnos: si pudiera lograr otro ascenso; si pudiera ser esposa y madre; si pudiera ser considerado un  buen padre; si pudiera comprarme un coche más grande; si pudiera escribir otro libro, adquirir otra empresa, tener un nuevo amante, recibir otro premio, lograr un reconocimiento más de mi "abnegación"... entonces me sentiría realmente en paz conmigo mismo. Nos daremos cuenta de que, puesto que la búsqueda es irracional, ese anhelo por "algo más" existirá siempre.

Si la autoestima es el juicio de que soy pato para la vida, la experiencia de mi propia capacidad y valía; si la autoestima es una conciencia autoafirmadora, una mente que confía en si misma, nadie puede generar esta experiencia, salvo uno mismo.

Cuando apreciamos la verdadera naturaleza de la autoestima, vemos que no es competitiva ni comparativa.

La verdadera autoestima no se expresa por la auto glorificación a expensas de los demás, o por el afán de ser superior a los otros o de rebajarlos para elevarse uno mismo. La arrogancia, la jactancia y la sobrevaloración de nuestras capacidades reflejan más bien una autoestima equivocada y no, como imaginan algunos, un exceso de autoestima.

El estado de una persona que no está en guerra ni consigo misma ni con los demás, es una de las características más significativas de una autoestima sana.

La importancia de una autoestima sana reside en el hecho de que es la base de nuestra capacidad para responder de manera activa y positiva a las oportunidades que se nos presentan en el trabajo, en el amor y en la diversión. Es también la base de esa serenidad de espíritu que hace posible disfrutar de la vida.

El concepto de sí mismo como destino

El concepto que cada uno de nosotros tiene de si mismo consiste en quién y qué pensamos que somos consciente y subconscientemente: nuestros rasgos físicos y psicológicos, nuestras cualidades y nuestros defectos y, por encima de todo, nuestra autoestima. La autoestima es el componente evaluativo del concepto de sí mismo.

Ese concepto modela nuestro destino; es decir que la visión más profunda que tenemos de nosotros mismos influye sobre todas nuestras elecciones y decisiones más significativas y, por ende, modela el tipo de vida que nos creamos.

Vivir conscientemente

Hay dos palabras que describen inmejorablemente lo que podemos hacer para aumentar nuestra autoestima, es decir, para generar más confianza en nosotros mismos y respetarnos más. Estas son: vivir conscientemente. El problema es que esta frase quizá resulte demasiado abstracta para algunas personas; no se traduce de manera auto evidente en una acción mental y/o física. Y si deseamos crecer, necesitamos saber qué hacer. Necesitamos aprender nuevas conductas. De modo que debemos preguntar: si tratáramos de vivir más conscientemente ¿cómo y en que aspectos actuaríamos de manera diferente?

La mente es nuestro medio de supervivencia fundamental. Todos nuestros logros específicamente humanos son el reflejo de nuestra capacidad de pensar. Una vida llena de éxitos depende del uso adecuado de la inteligencia, es decir, adecuada a las tareas y objetivos que nos proponemos y a los desafíos con que nos enfrentamos. Este es el hecho biológico central de nuestra existencia.

Pero el uso adecuado de nuestra conciencia no es automático; más bien, es una elección. Tenemos libertad de obrar en pro de la ampliación o la limitación de la conciencia. Podemos aspirar a ver más o a ver menos. Podemos desear saber o no saber. Podemos luchar para obtener claridad o confusión. Podemos vivir conscientemente, o semiconscientemente, o (para casi todos los fines prácticos) inconscientemente. Éste es, en definitiva, el significado del libre albedrío.

Si nuestra vida y nuestro bienestar dependen del uso adecuado de la conciencia, la importancia que le otorguemos a la visión, prefiriéndola a la ceguera, es el componente más importante de nuestra auto confianza y nuestro autor respeto. Será difícil que podamos sentirnos competentes en la vida si vagamos (en el trabajo, en el matrimonio o en la relación con los hijos) en medio de una niebla mental autoprovocada. Si traicionamos nuestro medio fundamental de supervivencia tratando de existir de forma irreflexiva, la impresión que nos formamos de nuestros propios méritos queda perjudicada en la misma medida, con independencia de la aprobación o desaprobación de los demás. Nosotros conocemos nuestros defectos, los conozcan o no los otros. La autoestima es la reputación que adquirimos con respecto a nosotros mismos.

Mil veces por día debemos elegir el nivel de conciencia en el cual funcionaremos. Mil veces por día debemos elegir entre pensar y no pensar. Gradualmente, con el tiempo, adquirimos una noción de la clase de persona que somos, según cuales sean las elecciones que hagamos, la racionalidad y la integridad que mostremos. Esa es la reputación a la que me refiero.

Cuanto más inteligentes somos, mayor es nuestra capacidad de conocimiento, pero el principio de vivir conscientemente sigue siendo el mismo, sea cual fuere el nivel de inteligencia. Vivir conscientemente significa conocer todo lo que afecta a nuestras acciones, objetivos, valores y metas, y comportarnos de acuerdo con aquello que vemos y sabemos.

En cualquier situación, vivir conscientemente significa generar un estado mental adecuado a la tarea que se realiza. Conducir un coche, hacer el amor, escribir la lista de la compra, estudiar un balance, meditar, todo ello requiere estados mentales diferentes, distintos tipos de procesos psíquicos. En lo referente a cuestiones de funcionamiento mental, el contexto determina qué es lo adecuado. Vivir conscientemente significa hacerse responsable del conocimiento adecuado a la acción que estamos efectuando. Esto, sobre todo, es el fundamente de la autoconfianza y el autorrepesto.

La autoestima, pues, depende, no de las características con las que nacemos, sino del modo en que usemos nuestra conciencia, de las elecciones que hagamos con respecto al conocimiento, la honestidad de nuestra relación con la realidad y el nivel de nuestra integridad. Una persona de gran inteligencia y gran autoestima no se sentirá más adecuada a la vida o más merecedora de felicidad que otra persona con gran autoestima y una inteligencia modesta.

Vivir conscientemente implica respeto por los hechos de la realidad -los hechos de nuestro mundo interior así como los del mundo exterior-, en contraste con una actitud equivalente a decir: "Si yo no quiero verlo o considerarlo, esto no existe". Vivir conscientemente es vivir responsablemente para con la realidad. Lo cual no significa que tenga que gustarnos lo que vemos, sino que debemos reconocer lo que es y lo que no es, y que los deseos o los miedos o los rechazos no alteran los hechos.

Al considerar los ejemplos precedentes, analice los resultados que implica el hecho de vivir conscientemente, en contraposición a los que produce el vivir inconscientemente:

Pensar, aunque resulte difícil, contra no pensar.

El conocimiento, aun cuando sea un desafío, contra el desconocimiento.

La claridad, se obtenga o no con facilidad, contra la oscuridad o la  vaguedad.

El respeto por la realidad, ya sea agradable o dolorosa, contra la huida de la realidad.

El respeto por la verdad contra el rechazo de la verdad.

La independencia contra la dependencia.

La actitud contra la actitud pasiva.

La voluntad de correr riesgos adecuados, aunque despierten miedo, contra la falta de voluntad.

La honestidad con uno mismo contra la deshonestidad.

Vivir en el presente y de acuerdo con él, contra replegarse en la fantasía.

Enfrentarse a uno mismo contra evitarse a uno mismo.

La voluntad de ver y corregir los errores, contra la perseverancia en el error.

La razón contra el irracionalismo.

Uno de los puntos más importantes del vivir conscientemente es la independencia intelectual. Una persona no puede pensar a través de la mente de otra. Podemos aprender de los demás, pero el verdadero conocimiento implica comprensión, y no se trata de la mera repetición o imitación. Tenemos dos alternativas: ejercitar nuestra propia mente, o delegar en otros la responsabilidad del conocimiento y la evaluación y aceptar sus veredictos de manera más o menos incondicional.

Por supuesto, a veces los demás influyen en nosotros de modos que no reconocemos; pero esto no altera el hecho de que existe una distinción entre los que tratan de comprender las cosas por si mismos, y los que no lo hacen. Lo decisivo a este respecto es nuestra intención, nuestra meta. Como política general, ¿intenta usted pensar por sí mismo? ¿Es esa su orientación básica?

Hablar de "pensar de forma independiente" es útil porque la redundancia tiene valor en términos de énfasis. A menudo la gente llama "pensar" al mero reciclaje de las opiniones ajenas, no al verdadero pensamiento. Pensar con independencia -sobre nuestro trabajo, nuestras relaciones, los valores que guiaran  nuestra vida- es parte de lo que se quiere decir con "vivir conscientemente".

La independencia es una virtud de la autoestima.

Al repasar los casos citados, tal vez usted desee preguntar: ¿acaso la gente que vive conscientemente no tiene, ya, una buena autoestima, y la que vive conscientemente carece de ella? ¿cómo puede, entonces, el vivir conscientemente ser la base de la autoestima?

Nos encontramos aquí con lo que llamo el principio de la causalidad reciproca. Con ella quiero decir que las conductas que generan una buena autoestima son también expresiones de una buena autoestima, y las conductas que son expresiones de una buena autoestima son también generadoras de una buena autoestima. Vivir conscientemente es a la vez causa y efecto de la autoconfianza y el autorrespeto.

Cuanto más conscientemente vivo, más fe tengo en mi mente y más respeto mi valor. Cuanto más fe tengo en mi mente y más respeto a mi valor, más natural me resulta vivir conscientemente. Esta misma relación existe entre todas las conductas que sirven de apoyo a la autoestima.

Aprender a aceptarse

Si la esencia de vivir conscientemente es el respeto por los hechos y la realidad, la autoaceptación es la prueba definitiva. Cuando los hechos que debemos afrontar tienen que ver con nosotros mismos, vivir conscientemente puede volverse muy difícil. Aquí es donde entra en juego el desafío de la autoaceptación.

La autoaceptación pide que enfoquemos nuestra experiencia con una actitud que vuelva irrelevantes los conceptos de aprobación y desaprobación: el deseo de ver, de saber, de conocer.

Ahora bien, aceptarnos a nosotros mismos no significa carecer del afán de cambiar, mejorar o evolucionar. Lo cierto es que la autoaceptación es la condición previa del cambio. Si aceptamos lo que sentimos y lo que somos, en cualquier momento de nuestra existencia, podemos permitirnos ser plenamente conscientes de la naturaleza de nuestras elecciones y acciones, y nuestro desarrollo no se bloquea.

Comencemos por un ejemplo simple. Póngase frente a un espejo que abarque toda su figura y mírese la cara y el cuerpo. Preste atención a sus sentimientos mientras lo hace.  Quizá algunas partes de lo que vea le gustaran más que otras. Si es usted como la mayoría de la gente, algunas partes de su cuerpo le resultarán más difíciles de observar detenidamente, porque lo perturban o le disgustan. Tal vez vea en su rostro un dolor que no desea afrontar; tal vez exista algún aspecto de su cuerpo que le desagrada tanto que le cueste mucho mantener sus ojos fijos en él; tal vez vea indicios de su edad, y no pueda soportar los pensamientos y emociones que esos indicios le despiertan. De modo que se siente impulsado a escapar -a huir de la conciencia- a rechazar, negar, olvidarse de ciertos aspectos de usted misma/o.

Pero siga mirando su imagen en el espejo unos instantes más, e intente decirse a usted misma/o:  "Sean cuales fueren mis defectos o imperfecciones, me acepto a mí misma/o sin reservas y por completo".

 Siga contemplándose, respire hondo, y repita esa frase una y otra vez durante uno o dos minutos, sin acelerar el proceso sino, más bien, permitiéndose experimentar plenamente el significado de sus palabras. Quizás se descubra protestando: "Pero hay algunas partes de mi cuerpo que no me gustan: ¿cómo puedo entonces aceptarlas sin reservas y por completo?"

 Recuerde: "aceptar" no significa necesariamente "gustar"; "aceptar" no significa que no podamos imaginar o desear cambios o mejoras. Significa experimentar, sin negación ni rechazo, que un hecho es un hecho; en este caso, significa aceptar que la cara y el cuerpo que ve en el espejo son su cara y su cuerpo, y que son como son. Si insiste, si se rinde a la realidad, si se rinde al conocimiento (que es lo que es, en definitiva, significa "aceptar"), advertirá que ha comenzado a relajarse un poco, y tal vez se sienta más cómodo/a con usted misma/o, y más real.

Aunque no le guste o no le cause placer todo lo que vea cuando se mira al espejo, aun podrá decir:  "Ese soy yo, en este momento. Y no lo niego. Lo acepto". Eso es respeto por la realidad.

Practique este ejercicio durante dos minutos todas las mañanas, y al poco tiempo comenzará a experimentar la relación entre la autoaceptación y la autoestima: una mente que honra a la vista se honra a si misma.

Y también hará otro descubrimiento importante: no solo mantendrá una relación más armoniosa consigo mismo, no sólo desarrollará su autoconfianza y su autorrespeto, sino que, si existen aspectos de su sí-misma/o que no le gustan, y tiene posibilidades de cambiar, se hallará más animado/a para realizar esos cambios, una vez que haya aceptado los hechos tal como son ahora. No nos sentimos inclinados a cambiar aquellas cosas cuya realidad negamos.

Nuestra autoestima no depende de nuestro atractivo físico, como imaginan algunos con ingenuidad. Pero nuestra voluntad o falta de voluntad para vernos y aceptarnos sí tiene consecuencias en nuestra autoestima. Nuestra actitud hacia la persona que vemos en el espejo es sólo un ejemplo dentro del tema de la autoaceptación. Consideremos algunos otros.

Supongamos que usted debe ofrecer una charla a un grupo de personas y tiene miedo. O que va a entrar en una fiesta en la que conoce a muy poca gente, y se siente inseguro o tímido.  Se halla angustiado y trata de combatir su ansiedad como hace la mayoría: tensando el cuerpo, conteniendo la respiración y diciéndose  "No tengas miedo" (o "No seas tímido"). Esta estrategia no funciona; en realidad, le hará sentir peor.  Ahora su cuerpo envía a su cerebro las señales de una alerta de emergencia, las señales del peligro, a las cuales usted responderá típicamente "combatiendo" su inquietud de manera aun más feroz, con tensión, con privación de oxigeno, y quizá con irritación y autorreproches. Usted está en guerra consigo misma/o, y nunca aprendió que existe una estrategia alternativa mucho más eficaz. Se trata de la estrategia de la autoaceptación.      

En ella, usted no combate la sensación de angustia, sino que se sumerge en ella, la acepta. Quizás usted se diga: "Hombre, tengo miedo", y luego respire larga, lenta, profundamente. Se concentra en una respiración suave y profunda, aunque al principio le cueste y tal vez le resulte difícil durante unos minutos; usted persevera, y observa su miedo, se convierte en testigo, sin identificarse con él, sin permitirle que lo defina.

 "Si tengo miedo, tengo miedo... pero eso no es motivo para volverme inconsciente. Continuare usando mis ojos. Continuare viendo."

 Puede incluso "hablar" con su miedo, invitándolo a que le diga la peor cosa imaginable que pueda ocurrir, de modo que usted pueda afrontarla y también aceptarla (ésta es una estrategia que tiende a apartarlo de fantasías autoatormentadoras e introducirlo en la realidad, mucho más benévola). Quizás se entere de cuándo y cómo comenzó ese miedo en usted. Quizás aprecie más profundamente que no tiene fundamento y que es, en realidad, una respuesta obsoleta sin relevancia real en el presente. Quizás su miedo no desaparezca en todas las ocasiones -a veces lo hará, a veces sólo disminuirá-, pero usted se sentirá relativamente más relajado y más libre de actuar con eficacia.

Siempre somos más fuertes cuando no tratamos de combatir la realidad. No podemos  hacer desaparecer nuestro miedo gritándole, o gritándonos a nosotros mismos, o haciéndonos objeto de reproches. Si en cambio podemos abrirnos a lo que experimentamos, permanecer conscientes y recordar que somos más grandes que cualquier emoción aislada, al menos empezaremos a trascender los sentimientos indeseables, y a menudo podremos eliminarlos, puesto que la aceptación plena y sincera tiende, con el tiempo, a hacer desaparecer los sentimientos negativos o indeseables como el dolor, la ira, la envidia o el miedo.

Si una persona tiene miedo, por lo general es inútil aconsejarle que se "relaje", pues esa persona no sabe cómo traducir el consejo a conducta. Pero si se le dice que respire suave y profundamente, o que imagine cómo se sentiría si no tuviera que combatir el miedo, entonces se le está proponiendo algo "ejecutable", es decir, algo que la persona puede hacer. Esa persona debería pensar en  abrirse para permitir que el miedo entre, darle incluso la bienvenida, intimar con él -o al menos observarlo sin llegar a identificarse con él- y por ultimo proyectar lo peor que podría sucederle y afrontarlo. Por cierto, uno puede aprender a decir:  "Siento miedo, y no puedo afrontar ese hecho, pero yo soy mas que mi miedo".  

 En otras palabras, no se identifique con el miedo. Piense:  "Reconozco mi miedo y lo acepto... y ahora veamos si puedo recordar cómo se siente mi cuerpo cuando no tengo miedo". Esta es una estrategia muy efectiva para controlar el miedo (o cualquier otro sentimiento indeseable). Todas estas son acciones que usted puede aprender, ensayar en su imaginación y practicar cuando surjan situaciones que le causen miedo.

La  práctica que describo es apropiada para casi cualquier tipo de miedo. Es efectiva en el sillón del dentista, o cuando se dispone a pedir una aumento de sueldo, o cuando afronta una entrevista difícil, o cuando debe darle a alguien una noticiosa dolorosa, o cuando lucha con el miedo al rechazo o al abandono.

Cuando se aprende a aceptar el miedo, se deja de considerarlo como una catástrofe. Y entonces deja de ser nuestro amo. Uno ya no se siente torturado por fantasías que pueden guardar poca o ninguna relación con la realidad; es libre de ver a la gente y a las situaciones tal como son; se siente más eficaz; tiene más control sobre su vida. La autoconfianza y el autorrespeto aumentan.

La autoestima también aumenta con este proceso, aun cuando los miedos no sean el producto de fantasías irracionales sino que correspondan a una realidad particular que sí es temible  y que uno debe afrontar. Yo tenía una amiga que, hace algunos años, empezó a sufrir un cáncer devastador. En ese momento pensé que su valentía para luchar con él era extraordinaria. Un día en que había ido a verla al hospital ella me contó esta historia: los médicos le habían dicho que era necesario aplicarle radioterapia, y la perspectiva la aterrorizaba. Preguntó si podía ir a la sala de radiación unos minutos, durante tres días, antes de que empezara el tratamiento.  "Solamente quiero mirar la máquina -dijo a los médicos-, para conocerla. Después estaré lista, y no tendré miedo".

 A mi me contó:  "Me quedaba mirando la máquina... aceptándola.... aceptado mi situación... y meditando en que la máquina existía para ayudarme. Eso me hizo mucho mas fácil el tratamiento". Mi amiga murió. Pero nunca olvidaré su serenidad y si dignidad. Sabía como valorarse. Es uno de los ejemplos más hermosos del principio de aceptación que he visto.

Tómese unos minutos para contemplar algún sentimiento o alguna emoción que no le resulte fácil afrontar; inseguridad, dolor, envidia, ira, pena, humillación, miedo. Cuando aísle ese sentimiento, vea si puede enfocarlo con claridad, tal vez pensando o imaginando cualquier cosa que suela evocarlo. Luego sumérjase en ese sentimiento, como si le abriera el cuerpo. Imagínese como seria no resistirse a él sino aceptarlo plenamente. Explore la experiencia. Tómese su tiempo.

Dígase varias veces:  "Ahora me siento así y así (describiendo sus sensaciones del momento) y lo acepto plenamente". Al principio quizás sea difícil; quizás descubra que su cuerpo está tenso y se rebela. Pero persevere; concéntrese en la respiración; piense  en permitir que sus músculos se liberen de la tensión; recuérdese:  "Un hecho es un hecho; lo que es, es; si el sentimiento existe, existe".  Siga contemplando el sentimiento. Piense en permitir al sentimiento que esté allí (en lugar de intentar desear que se extinga o esforzarse en ello). Quizás le resulte útil, como me ha resultado a mi, decirse:  "Ahora estoy explorando el mundo del miedo (o del dolor, o del conflicto, o de la confusión, o lo que sea)".

Al hacer esto, usted explorará el mundo de la autoaceptación.

Una vez acudí al consultorio de un médico que debía darme una serie de inyecciones dolorosas. En respuesta al shock y el dolor de la primera aguja, dejé de respirar y contraje todo el cuerpo, como si quisiera mantener a distancia a un ejército invasor. Pero, por supuesto, la tensión de mis músculos hacía más difícil la penetración, y por lo tanto la experiencia resultaba más dolorosa aun. Mi esposa,  Devers, que también se hallaba en el consultorio para aplicarse las mismas inyecciones, notó mi actitud y me dijo:  "Cuando sientas que la aguja te toca la piel, aspira, como haciéndola entrar junto con el aire. Imagina que le estás dando la bienvenida". De inmediato me di cuenta de que es precisamente esto lo que yo le digo a la gente que haga con sus emociones, de modo que hice lo  que me proponía Devers, y la aguja entró sin causarme demasiado dolor. Acepté la aguja -y mis sentimientos correspondientes- en lugar de tratarlos como a adversarios.

Esta estrategia es muy conocida, desde luego, por los atletas y los bailarines, cuya labor requiere que "acompañen" al dolor en vez de rebelarse contra él. Y lo ejercicios de respiración  Lamaze que se enseñan a las mujeres embarazadas para controlar y suavizar el dolor, la angustia y las reacciones corporales encierran, precisamente, el principio del que hablamos aquí.

En terapia suelo trabajar con mujeres que tienen dificultad en experimentar el orgasmo durante sus relaciones sexuales. Puesto que el miedo influye a veces en la inhibición del placer, y en consecuencia del orgasmo, y puesto que a menudo desencadena la reacción de cortar la respiración y contraer los músculos -como para defenderse del pene "invasor"-, les enseño a darle la vuelta a este proceso. Las mujeres aprenden entonces a aspirar cuando entra el pene, a aceptar el pene. Aprenden a abrirse en una bienvenida, en lugar de contraerse en un rechazo. Y, al hacer esto, aprenden a aceptar y a obtener un mayor grado de comodidad y placer en las relaciones sexuales, pues se rinden ante la experiencia, en vez de combatirla. El resultado es un goce sexual mucho mayor. En el proceso, desde luego, tienden a desaparecer las fantasías de ser dañadas o destruidas por el pene, o de perder peligrosamente el control. Una mujer capaz de permitirse tener orgasmos puede controlarse mucho más que otra, incapacitada por el miedo. Lo cierto es que la aceptación nos libera y nos introduce en la realidad.

El principio que es necesario recordar sigue siendo el mismo, ya sea el miedo o el placer lo que nos lleva a ponernos rígidos. Si usted permite que se desarrolle una relación de rivalidad, intensificará los aspectos negativos, privándose de los positivos.

¿Puede usted aislar las áreas de su vida en la que obra con mayor conciencia? Empleando como guía el material de esta sección, escriba dos listas. Es un excelente modo de profundizar su comprensión de que significa para usted vivir conscientemente.

Ahora supongamos que usted identifica tres áreas en las cuales reconoce que su nivel medio de conciencia es mucho menor que lo que debería ser. Trate de ver por qué le resulta difícil lograr en estas áreas un alto nivel de conciencia. Luego, para cada una de esas áreas, escriba: "La dificultad de permanecer plenamente consciente en esto reside en...", y luego, lo más rápido posible, sin censurarse o "pensar", complete la oración empleando de seis a diez terminaciones diferentes. Luego haga lo mismo con: "Lo bueno de ser plenamente consciente en esto es..."; luego siga con: "Si yo permaneciera plenamente consciente en esto...". Es probable que haga algunos descubrimientos esclarecedores. Ya con el solo hecho de efectuar este ejercicio, vivirá usted más conscientemente.

Por ultimo, reflexione un poco sobre el día de mañana, y sobre los próximos siete días de su vida. Considere cómo puede aplicar estas ideas a sus intereses diarios. Si, por ejemplo, decide ser más consciente en su trabajo, ¿qué es lo que podría hacer e manera diferente? Si elige ser más consciente en una o más  de sus relaciones afectivas, ¿qué cambiaria en su conducta? Si desea desarrollar su confianza y respeto por sí mismo, comience ahora. Identifique tres nuevas conductas dentro del ámbito de su trabajo y de sus relaciones, respectivamente, en las que pueda practicar esta semana... y comprométase a experimentarlas.

Y siga trabajando durante los próximos siete días, y las siguientes, para ampliar más su conciencia, paso a paso. En lo que concierne a elevar la autoestima, no evolucionamos a pasos de gigantes, sino comprometiéndonos en la acción a avanzar poco a poco, paso tras paso, inflexiblemente, hacia un horizonte en constante expansión.

No es que no puedan ocurrir adelantos y transformaciones extraordinarios Esto puede suceder, pero no a aquellos que esperan con una actitud de vacía pasividad. Debemos actuar, y debemos comenzar a partir del punto en que nos hallamos. Un pequeño movimiento en dirección a una conciencia más elevada abre la puerta a otro, y a otro. No importa en qué punto empecemos; sólo importa que asumamos la responsabilidad de empezar. 

Ejercicios para mejorar mi autoestima

La autoestima se aprende, fluctúa y la podemos mejorar.

En los momentos de dificultades, de estrés o de bajo ánimo nos acordamos que nuestra autoestima no es tan buena como nos gustaría, pero te recomiendo que sea en los momentos de vacaciones, de buen estado de ánimo y de bonanzas cuando inicies esta labor de crecimiento y refuerzo de autoestima, te será muy útil releer estos ejercicios en las épocas de inseguridades, así que prepara una libreta o diario para que te sea más fácil tener estos ejercicios presentes.

Una vez tengas papel y bolígrafo, ponte manos a la obra:

-Haz una lista de todas tus cualidades y virtudes.

Es normal que al principio sea una tarea costosa por falta de costumbre, y que no sepas, ni por donde empezar ni que poner, pero ves ampliando poco a poco esta lista cada día o cada ratito de tranquilidad que encuentres.

Es cuestión de práctica, pero para que te sea más sencillo empieza por las áreas que suelas mostrar más seguridad y continúa por el resto. Por ejemplo: tus destrezas en las actividades favoritas, tus atributos físicos, características de personalidad, las virtudes que te piropean tus amigos o familiares, tus aspectos fuertes o positivos en el área laboral, familiar ó personal.

Después relee tu lista todas las veces que necesites hasta creértela de verdad, y vuelve a leer cuando lo necesites.

¡Ah… y no! llegar hasta la prepotencia exagerada no es nuestra meta, ya que estas personas suelen poseer baja autoestima, pero sí, queremos alcanzar una prepotencia interior, con sana autoestima, respeto y educación hacia los demás y una capacidad de autosuperación imparable.

Recuerda que estamos acostumbrados a fijarnos en los aspectos negativos que hay en nosotr@s y poco a valorar los aspectos positivos, pero que tod@s tenemos y muchos. Así que cuidado a la hora de hacer tu lista, no queremos fijarnos en lo que nos falta sino lo que tenemos, así que prohibido quitarle valor a los aspectos positivos reflejados, suelen ser errores comunes las frases de tipo: “algo inteligente” “me gusta mi pelo pero mi nariz la odio”, “soy sociable aunque no siempre” “me dicen que soy cariñoso aunque solo es a veces”, etc.

¿Yo no conozco a nadie que sea amable en todos los segundos de su vida y tú?

-Fíjate en las cosas positivas de tu alrededor, en lo bueno del día y en las actividades gratificantes que has realizado hoy.

La tarea no es fijarte en si hoy te ha tocado la lotería, si te han subido el sueldo o si todo lo que has hecho hoy te ha salido bien, ya que esto sucede muy pocas veces en la vida, se trata de empezar a valorar todas aquellas pequeñas cosas que pocas veces somos conscientes y que por el ritmo ajetreado de nuestro día a día se nos olvida valorar.

También requerirá de un esfuerzo por tu parte realizar esta tarea, pero es una labor muy importante para mejorar tu autoestima, observa los pequeños placer cotidianos y goza cada día de más. Por ejemplo: el paseo de vuelta a casa, la conversación con ese/a  amig@, esa comida sabrosa, ese aroma del jabón o la colonia, etc.

Pon “caramelitos” en tu vida, tú eres tu mejor dispensador de “caramelos”.

-Cambia a mensajes positivos y de control en tu vida.

Si todos los días cada vez que me equivoco me repito “que torpe o burro soy” o cuando tengo un problema serio lo primero que me viene a la cabeza es “no voy a ser capaz de superarlo” no afrontaré las dificultades del día con seguridad.

¡Así que déjate de lamentaciones inútiles o calificativos despectivos, de ver el mundo de color negro, y comienza a descubrir desde el gris al resto de la gama de colores, hasta el rosa hay mucho antes!

Primero fíjate y empieza a observar que tipo de verbalizaciones negativas te sueles hacer, y después convirtámoslas.

Algunos tipos de los más frecuentes y sus cambios a realizar son:

·         Pensamientos pesimistas a realistas o esperanzadores:

“Me siento solo” a “En realidad, todo el mundo tiene pocas personas a las que acudir ante los verdaderos problemas, yo puedo contactar con …y con …”

“No voy a encontrar trabajo” a “Si me lo propongo de verdad, lo acabaré consiguiendo, voy a poner mucha energía en ello”.

·         Generalizaciones a concreciones:

“Todo lo hago mal” a “Me he equivocado en….”

“No puedo hacer nada” a “Hay cosas que no dependen de mí pero otras aunque sea difícil voy a tratar de mejorarlas”

“Siempre fracaso” a “Esta vez he fracasado”

·         Atribuciones externas del éxito a hacernos conscientes de los logros.

“He aprobado porque era fácil el exámen” a “Me he esforzado y he aprobado”.

·         Verbalizaciones destructivas a aceptaciones de mis limitaciones.

“Soy la más fea de mis amigas” a “Tengo unas amigas muy guapas, pero aunque a mí no me guste mi nariz, tengo muchas otras cosas buenas como…”

“Que torpe soy con la cocina” a “No se me da bien cocinar, pero se me da bien….”

“Tengo la culpa de todo” a “Me he equivocado en….pero todo no depende de mí”.

-Analiza tu autoestima, fortalécela y cuídala.

No todo el mundo tiene baja autoestima por los mismos motivos, algunos de los factores más importantes son los que se presentan a continuación, ¡plantéate pequeñas metas y a por tu reto!

Normalmente es una combinación o conjunto de ellos, así que no te asustes y prohibido tener miedo a la vida, no luchar por lo que quieres y no pensar en que podemos ser mejores.

• Baja la exigencia contig@ mism@ y con los demás. Para mejorar nuestra meta no puede ser la perfección, ya que no existe.
• Date recompensas y refuérzales a los demás lo que te gusta de ellos.
• Mejora tu autoconcepto (lee y cree en tu lista de virtudes y cualidades).
• Afronta tus dificultades de forma gradual y fíjate en tus progresos. Recuerda que los problemas nunca desaparecen sino con el tiempo se agrandan, así que hoy es un buen día para empezar.

-  Si son dificultades sociales, ves haciendo pequeñas tareas de menos vergüenza o dificultad a más, la única forma de perder la vergüenza es practicando tus pequeños retos.

- Falta de asertividad, es decir hacer valer tus derechos respetando los demás, como no saber decir que no, ser agresivo en tus peticiones.

-Si te cuesta expresar tus emociones, empieza por la más fáciles y a las personas que menos te vaya a costar.

-Si tienes miedos, evitándolos lo único que consigues es limitar tu vida y que no disminuyan sino todo lo contrario.

-Te cuesta tomar decisiones, pues afróntalas, piensa ventajas e inconvenientes y acción.

-Me cuesta aceptar mis errores y las críticas de los demás. Colócalas en un sitio prudente y de todo se aprende.

Plantéate desde cuando tienes estas dificultades el grado de dificultad y sé justo a la hora de proponerte las submetas, si son difíciles y necesitas ayuda, búsquela o pídela, lee, busca ayuda a tu pareja, familia, amig@s o plantéate recurrir a ayuda profesional.

El crecimiento personal es labor de cada día, tuya y solo tuya. ¡Ánimo y puedes conseguir todo aquello que te propongas!

 

8 Técnicas para trabajar la autoestima

Cómo mejorar la autoestima baja

Para mi tener una autoestima saludable es un proceso interno. Si estamos comprometidos a mejorar la autoestima, existen varias manera en que podemos lograrlo todos los días. Cada paso que demos nos va a ayudar a alcanzar nuestra meta. Conoce estas 8 técnicas para trabajar la autoestima.

8 Maneras para mejorar la autoestima

Estas son las cosas que hago todos los días y me gustaría compartirlas con usted:

1. Hago lo mejor para no juzgar a otras personas.
   
   Si me encuentro atrapada en este juego, cosa que algunas veces hago, inmediatamente cambio mi atención a otra cosa. Porqué?. Porque cuando juzgamos a los demás nos ponemos en una posición de creer que somos mejores que ellos, lo cual no es una autoestima saludable.
2. Trato de no tomar la crítica de los demás como algo personal.
   
   Yo sé que si alguien me critica no es acerca de mí, es acerca de la persona que me está criticando. Es otra manera que la persona se siente bien, despreciando a los demás. Trato de tomar la crítica como un consejo y ver si puedo aprender algo de ello. Esto es tener una autoestima saludable.
3. Hago gimnasia
   
   Casi todos los días hago gimnasia, si no puedo correr voy al gimansio. Esto me hace sentir muy bien acerca de mí misma, y me concientiza de que estoy haciendo algo que me gusta hacer para mí.
4. Medito todos los días.
   
   Estar en silencio me hace sentir bien y me hace sentir conectada conmigo misma.
5. No me privo a mi misma de comer
   
   Nunca me privo de algo que me gusta como ser helado, chocolate, etc. Como sin culpa.
6. Tengo muy buen sentido del humor
   
   Esto me ayuda mucho, especialmente cuando empiezo a sentir lástima de mí misma.
7. Trato de no criticar
   
   Si me descubro criticando a alguien, paro, y cambio mi diálogo interno.
8. Celebro todos los días mis éxitos
   
   Inclusive si son pequeños, cuando algo parece ser de poca importancia. Tomo conciencia es esto. Ej: hice la comida, regué las plantas, me mantuve calma frente a una persona agresiva, etc.

Estos hábitos me han ayudado a mantener una autoestima saludable. La clave es hacer algo que nos haga sentir bien acerca de nosotros mismos.

Cómo es la persona con autoestima baja

Baja autoestima - como se manifiesta

Las personas con baja autoestima tienen la tendencia de sentir y pensar constatemente en forma negativa. Carla Valencia explica cómo se manifiesta la baja autoestima y cuáles son las actitudes de personas que poseen baja autoestima.

Como se manifiesta la baja autoestima, cuales son las actitudes de personas que poseen baja autoestima.

Las personas con baja autoestima tienen la tendencia de sentir y pensar constatemente en forma negativa. Tienen miedo de cometer errores y viven con una constante frustración y desatifechos de su vida en general.

Otra de las características de la baja autoestima es la tendencia de vivir a la defensiva y siempre sopechando de los demás. No ponen limites en sus relaciones porque tienen miedo de ser abandonados.

Este miedo de ser abandonado y especialmente el miedo a ser herido es una importante característica de la baja autoestima. El miedo al cambio, miedo de estar solo y comunicación evasiva es otra manera de manifestarse.

Me gustaria compartir más características de la baja autoestima:

• Sentirse y actuar como una víctima. Esperar lo peor.
• Juzgar constantemente. Esta tendencia de juzgar constantemente es porque los hace sentir superiores a los demás.
• No cumplen acuerdos y no creen en ellos mismos.
• Incapacidad de ser naturales y actuar espontáneamente.
• Exageran, pretenden y mienten a causa de su inseguridad.
• Se sienten avergonzados de sí mismos, siempre le echan la culpa a los demás y son muy críticos.
• Quieren que los demás los vean como buenos, siempre están buscando la aprobación de los demás porque tienen miedo de ser rechazados.
• Son pesimistas y negativos.
• Siempre razionalizan por miedo al cambio.
• Celosos y envidiosos, se sienten sin valor ni dignidad y especialmente que no merecen recibir el amor de los demás.
• Perfectionistas, por miedo al fracaso y a cometer errores.
• Dependientes, buscan relaciones emocionalmente destructivas . Tiene adicciones, son compulsivos y padecen de desordenes alimenticios.
• No son capaces de manener intimidad en sus relaciones.
• No aceptan cumplidos ni halagos.
• Excesiva ansiedad y preocupacion.
• MIedo de conocerse a sí mismos.
• Responden con irracionalidad y estan regidos por sus emociones.
• Falta de propósito en su vida, confusión y falta de dirección.
• Se sienten indadecuados enfrentando nuevas situaciones por su inseguridad y pefeccionismo.
• Se resienten mucho cuando no ganan.
• Muy vulnerables de la opinión de los demás, comentarios y actitudes.

• 
  Causas de autoestima baja
  
  

• 
  Características de alta y baja autoestima
  
  

• 
  Tres pasos para aumentar tu autoestima
  
  

• 
  Cómo aumentar la autoestima baja